Berlari menanjak membakar lebih banyak kalori, melatih lebih banyak otot, dan meningkatkan kebugaran lebih cepat dibanding di trek datar. Itu sebabnya, treadmill di gym Anda memiliki fitur incline. Tapi apa yang tidak dimiliki oleh mesin-mesin itu? Tentu fitur yang memungkinkan Anda berlari menuruni bukit yang dapat melatih otot kaki dari sisi yang berbeda untuk hasil latihan yang maksimal. Jadi, coba lupakan gym, kenakan sepatu lari Anda, dan segera menuju bukit.

1. Banyak Manfaat

Para peneliti dari Karolinska Institute di Swedia melakukan penelitian terhadap para pelari marathon untuk melakukan latihan dua sesi berlari di bukit dalam seminggu selama 12 minggu. Hasilnya menunjukkan bahwa efisiensi lari mereka meningkat sekitar 3%. Dengan hasil ini para pelari dapat memangkas waktu 2 menit di jarak 16 km. Bahkan para pelari amatir bisa lebih meningkatkan performa mereka. Hal ini juga didukung dengan penemuan, Dr. Bengt Saltin, profesor Fisiologi dan Direktur dari Copenhagen Muscle Research Centre. Saltin mengungkapkan bahwa pada otot quads orang yang berlari di bukit mengandung lebih banyak enzim aerobik, yang membuat mereka dapat bekerja dalam intensitas tinggi untuk jangka waktu yang lama. Dan artinya juga ketahanan tubuh yang lebih untuk melakukan olahraga apa pun.

Cara Anda mengadaptasi berlari di bukit adalah dengan memotong dan mengubah langkah kaki. “Berlari menanjak di bukit, langkah Anda harus pendek,” jelas Stuart Ferguson, pelatih ketahanan UK Athletics. “Condongkan badan ke depan untuk menjaga keseimbangan dan gerakkan lengan sampai bahu Anda,” tambahnya. Berlari menurun di bukit lebih sulit lagi karena Anda menghasilkan kecepatan dengan cepat dan menurunkannya jika menemui lereng yang sulit. “Variasikan langkah dari panjang ke kecil dan jaga lengan terbuka di samping untuk keseimbangan,” terang Ferguson. Jika lengan sudah terbuka, seharusnya Anda sudah bisa mempertahankan langkah yang bagus, apa pun treknya.

2. Kerja Keras Dan Menanjak

Ketidakadaan jalur berlari menambah sulit berlari di bukit, jadi perhatikan langkah Anda. “Jangan memfosir di awal, karena Anda akan lebih cepat lebih baik itu lari menanjak ataupun menurun,” terang Andy Symonds, peraih peringkat empat di World Skyrunning 2007. “Anda bisa saja mempekerjakan paha secara maksimal pada saat menuruni bukit, tapi Anda akan kesulitan di tanjakan berikutnya,” jelasnya.

3. Jagalah Lutut Anda

Mengingat trek curam yang Anda hadapi, ini hanya seperti ujian bagi lutut Anda. “Banyak orang yang beranggapan bahwa dengan melakukan lari menanjak di bukit hanya akan membuat mereka cedera, tapi cedera yang saya dapatkan kebanyakan ketika mengikuti marathon,” terang Symonds meyakinkan. “Ketika Anda berlari di bukit, Anda akan terus-menerus mengganti langkah kaki, jarak langkah, dan otot yang Anda gunakan,” tambahnya. Hal ini membantu Anda menghindari ketegangan otot yang berulang dan cedera berkepanjangan, sepanjang Anda tidak hanya melakukan lari di bukit dalam program latihan. Pastikan Anda menggabungkan pola latihan dan melakukan peregangan sesering mungkin.